등 운동을 할수록 어깨가 더 굽어지나요? ‘광배근 지배(과긴장)’와 안전한 해결법

체크하세요

• 책상 일 후 또는 운동 후 목·어깨 뻣뻣함이 심해진다.

• 등 운동을 하는데도 어깨가 더 말려 보인다.

• 랫풀다운/로우에서 어깨 앞쪽이 찝히는 느낌이 있다.

왜 이런가요? (쉬운 해부학)

광배근은 허리·골반·갈비뼈에서 시작해 상완뼈에 붙습니다. 기능은 어깨 폄·모음·내회전 그리고 견갑 하강.이 근육이 짧아지고 지배적이 되면

• 팔이 내회전으로 말리고,

• 견갑이 아래로 눌린 채 앞쪽으로 기울고,

• 겉보기 라운드 숄더가 심해지며, 머리 위 동작이 불편해집니다.

그래서 와이드 오버핸드/비하인드넥 풀다운을 많이 하면 자세가 더 구부정해질 수 있습니다.

이번 주에 바로 할 수 있는 교정

A. 운동장에서의 교체/교정

이렇게 하던 습관	이렇게 바꾸기	이유
넓은 그립, 목 뒤로 당기기	앞으로 당기는 풀다운, 뉴트럴·언더핸드 그립, 팔꿈치가 몸 약간 앞으로	광배 내회전·하강 치우침 감소
스트레이트 암 풀다운 위주	페이스풀(외회전 마무리), 월 슬라이드, 프론 Y 추가	하부 승모근·회전근개·전거근 활성
과도한 허리 꺾임	갈비뼈 내리고 긴 척추, 턱 당기기	흉추 신전 유지, 요추 과신전 방지
수직 당기기만 반복	주당 수평 당기기 2:수직 1 비율	견갑 상방회전 밸런스 회복

B. 데일리 5분 루틴

• 턱 당기기 6–8회

• 아기자세 옆 굴곡(광배 스트레칭) 좌우 2×30초

• 문틀 가슴 스트레칭 좌우 2×30초

• 프론 Y 2×8회(느리게)

• 월 슬라이드 2×10회

C. 먼저 병원 진료가 필요한 경우외상, 열, 야간통증, 저림/근력저하, 갑작스런 가동범위 손실.

J&J Therapy의 맞춤 솔루션

주문제	권장 서비스	핵심 효과
라운드 숄더, 광배 타이트	자세교정 치료적 마사지 + 운동/스트레칭 교육	광배·가슴근 이완, 흉추 가동성 회복, 하부 승모근/회전근개 재교육
어깨 앞쪽/힘줄 통증	초음파 치료 ± TENS	자극 완화, 움직임 회복 지원
만성 트리거 포인트	충격파 치료(선별)	난치성 근골격 통증에 회복 자극
붓기/묵직함	림프마사지(해당 시)	체액순환 보조 (지방 제거 목적 아님)

방문 절차상담·평가 → 교정 마사지(±충격파/초음파) → 5분 홈운동 → 경과 점검

FAQ

등 운동을 줄여야 하나요?전부 중단할 필요는 없습니다. 그립과 자세를 수정하고 페이스풀·Y/W 동작·전거근 훈련을 함께 하세요.

비하인드넥 풀다운은 어떤가요?대부분의 분들에겐 어깨 충돌 위험과 내회전/하강 편향이 커 피하는 것을 권합니다.

몇 회면 좋아지나요?개인차가 있지만 1–3회 내에 가벼움을 느끼고, 2–6주 꾸준한 실천으로 눈에 띄는 변화가 쌓입니다.

자세 평가 & 어깨 교정 예약

문자/WhatsApp: 07882 943540 (메인) • 07935 869938이메일: info@jjwellcare.com영업시간: 화–수 9:00–19:20 • 목 휴무 • 금–토 9:00–19:20 • 월 휴무

본 글은 일반 정보이며 의료적 진단을 대체하지 않습니다.